Gut versorgt?!

Vegan leben gut und schön, aber: „Woher bekommst Du denn dann Eiweiß / Eisen / B12 …?“
Die häufigsten Sorgen und Fragen, mit denen mal als Veganer und besonders als Eltern veganer Kinder konfrontiert wird, betrifft die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen.

Und auch wenn man tief in sich spürt, dass es gut funktioniert, hilft es doch, für diese Gespräche einige Infos zu veganer Ernährung an der Hand zu haben. Ich habe hier die Punkte, die mir am häufigsten begegnen, zusammengetragen. Wenn Euch etwas fehlt, schreibt mir einfach und ich füge sie gern hinzu.

Eiweiß

Sicher die häufigste Sorge bezieht sich auf die Eiweißversorgung in der veganen Ernährung. Vor dem Hintergrund, dass es gerade die tierischen Eiweiße sind, die mit Krebsentwicklung in Verbindung gebracht werden, scheint mir das absurd. Doch im kollektiven Bewusstsein ist tief verankert, dass Eiweiß wichtig ist und tierische Produkte die beste Quelle dafür sind.

Ganz unverständlich ist dieser Glauben auch nicht, denn es stimmt: Tiere liefen vollwertige Proteine, sprich, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren (solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann). Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren und unser Körper (und auch jedes Tier und jede Pflanze) benutzt sie, um daraus Proteine zu bilden. Da Pflanzen allerdings andere Proteine bauen als Tiere, sind manchmal nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Form enthalten, weswegen sie als inkomplette Proteine bezeichnet werden.

Um eigene Proteine zu bauen, benötigt unser Körper allerdings alle Aminosäuren. Fehlt eine bestimmte, die im Bauplan vorgesehen war, wird die gesamte Produktion gestoppt.
Doch diese Problem ist leicht zu umgehen.

Zum einen gibt es auch Pflanzen, die alle wichtigen Säuren in ausreichender Menge zur Verfügung stellen, zum anderen kann man clever kombinieren und so Defizite ausgleichen.

Vollwertige Proteinlieferanten sind:

  • Quinoa
  • Amaranth
  • Chia Samen
  • Goji Beeren
  • Buchweizen
  • Hanf
  • Soja
  • Spirulina (Aber Achtung: siehe B12!)
  • Chlorella
  • Moringa
  • Kokos

Bohnen gelten zwar als gute Eiweißquelle, aber ihnen fehlt Methionin. Das lässt sich leicht mit Getreide ausgleichen, dem wiederum Lysin fehlt.
Sinnvolle Kombinationsmöglichkeiten bieten also Getreide mit Bohnen, z.B.:
Bohnen mit Reis
Humus mit Brot

Aber auch Samen oder Nüsse können das Lysindefizit von Dinkel ausgleichen, z.B.:
Leinsamen-Brot mit Nussbutter
Dinkelnudeln mit Sonnenblumenkernen und Cashewkäse

Also, regelmäßig Frühstücksbrei mit Amaranth, Gojis und Chiasamen essen oder Buchweizengranola schlemmen. Etwas Chlorella in den Smoothie geben, Brot mit Samen und Nüssen verfeinern wie beim Buchweizenknäcke. Ein leckeres Chili mit Reis genießen oder Hanfsamen über die Pasta streuen. Vollwertige Eiweiß-Aufnahme ist auch als Veganer ein Leichtes.

Quelle, u.a.:
Giulia Enders „Darm mit Charme“

vegane Ernährung
vegane Ernährung
Eisen vegane Ernährung
Eisen vegane Ernährung
Rezepte vegane Ernährung

Eisen

Auch eine Versorgung mit Eisen wird in vielen Köpfen fest mit Fleischkonsum assoziiert. Doch wirklich große Mengen Eisen sind eigentlich nur in Blut- und Leberwurst zu finden.

Doch wie kommt das Eisen ins Fleisch? Indem die Tiere Pflanzen essen, die das Mineral durch ihre Wurzeln aus der Erde aufgenommen haben. Wir können als Veganer also den Zwischenschritt ausschalten und uns direkt selbst bei den Pflanzen bedienen.

Spitzenreiter sind Kürbiskerne, aber auch Sesam, Amaranth, Quinoa, Hirse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne oder Basilikum können sich sehen lassen.
Grünes Blattgemüse wie Mangold, Spinat, Wegerich, Portulak, Brennnessel, Kresse, Löwenzahn, Feldsalat etc. sind ebenfalls gute pflanzliche Eisenquellen.

Es muss aber nicht alles grün sein: Bereits die Farbe von roter Beete und  Gojibeeren lässt ja erahnen, was diese beiden für die Blutbildung leisten können.
Bei den Gewürzen sind es Kurkuma und Zimt, die uns am besten mit Eisen versorgen.
Und viele Hülsenfrüchte sowie Lauch enthalten ebenfalls lohnenswerte Eisenmengen.

Ein Tag voller Eisen könnte also so aussehen:

Das ist doch mindestens so lecker wie Blutwurst, oder?

Will man die  Eisenaufnahme weiter fördern, hilft es, eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin C, fermentierten Produkten, säurehaltigen Lebensmitteln oder schwefelhaltigen Aminosäuren zu verzehren.
Rohes Getreide, Tee, Kaffee und auch Milch, Ei und Soja wirken sich hingegen eher hemmend auf die Aufnahme von Eisen aus.
Ich habe auf diese Weise zwei Schwangerschaften mit Eisenwerten im Normbereich gemeistert, sehr zur Verwunderung meines Frauenarztes.

Quelle, u.a.:
www.peta.de/eisen

Kalzium

Dass Milch der wichtigste Kalzium-Lieferant und deswegen besonders für Kinder und Knochen unentbehrlich sei, ist ebenfalls weit verbreitetes Allgemeinwissen.
Nicht nur die bereits erwähnte China-Study legt jedoch das Gegenteil nahe: In Ländern, in denen der Milchkonsum steigt, steigt auch die Anzahl der Osteoporose-Erkrankungen. Das liegt u.a. daran, dass tierisches Eiweiß (in Milch besonders viel vorhanden) die Kalziumaufnahme behindern kann.

Genau wie auch Eisen, ist Kalzium ein Mineral, das im Boden vorkommt und von den Wurzeln der Pflanzen aufgenommen wird. Tiere bekommen ihr Kalzium, indem sie diese kalziumreichen Pflanzen essen. Es ist also ein Irrglaube, dass das Kalzium aus der Milch kommt, denn der eigentliche Ursprung liegt in der Erde. Insofern ist es ein Leichtes, das Kalzium über Pflanzen direkt aufzunehmen.

Gut bedient werden wir dabei von:
Feigen, Trockenobst, Gojis, Chiasamen, Hafer, Brokkoli, Grünkohl, dunkelgrünem Gemüse, Mandeln, Nüssen, Sesam

Die Alleskönner Frühstücksbrei und grüner Smoothie sind hier also auch wieder sehr hilfreich, besonders wenn der Smoothie Grünkohl oder Brokkoli (nur gefrorenen benutzen!) enthält.
Oder wie wäre es mit einem köstlichen Rohkostbrownie (Datteln, Mandeln, Gojis) statt dem täglichen Glas Milch? Ich kann mir Schlimmeres vorstellen… und Eure Kinder werden Euch dafür lieben!

Quelle, u.a.:
www.forksoverknives.com/

Kalzium vegane Ernährung
vegane Ernährung kalzium
Vitamin B12 vegane Ernährung

Vitamin B12

Vitamin B12 ist tatsächlich der einzige Stoff, bei dem rein pflanzliche Quellen an ihre Grenzen kommen. Es ist aber auch kein tierisches Produkt. Es kommt nur vorwiegend in tierischen Produkten vor.

B12 wird von Bakterien gebildet, die z.B. bei Tieren und Menschen im Darm leben. Leider sitzen sie bei uns so weit hinten im Darm, dass wir unsere eigenen B12-Vorräte nicht anzapfen können (Es sei denn, wir wollen, wie manche Tiere es tun, unseren eigenen Kot verspeisen…).
Doch muss man deswegen tatsächlich die Abfallprodukte von Fekalbakterien anderer Lebewesen zu sich nehmen?
Die Alternative sind z.B. Algen. Sie enhalten bioverfügbares Vitamin B12, allerdings nicht in besonders großen Mengen. Aber Chlorella im Smoothie hilft hier auf jeden Fall schon mal ein Stück weiter. Spirulina hingegen, das oft auch als B12-Lieferant gehandelt wird und auch sonst ein beliebtes Superfood ist, sollte von Veganern lieber gemieden werden. Es enthält nämlich nur sogeannte B12-Analoga. Diese Analoga erfüllen nicht die gleichen Funktionen wie echtes B12, blockieren aber die körpereigenen Rezeptoren. Dadurch kann echtes B12 dann nicht mehr aufgenommen werden.

Am leichtesten ist es als Veganer tatsächlich, seinen B12-Bedarf durch Nahrungergänzungsmittel zu decken. Dabei sollte man darauf achten, dass man hochwertige Produkte kauft, die Methylcobalmin enthalten, da dies die bioverfügbare B12-Variante ist, die Gehirn, Nerven und Blut versorgt. Wir nehmen diese hier (eine Kombination aus 3 B12-Formen) und sind sehr zufrieden.

Quelle, u.a.:
www.vitaminb12.de

Folsäure

B12 und Folsäure wirken im Körper eng zusammen. Gerade in der Schwangerschaft ist Folsäure immer wieder ein Thema, selbst Fleisch- und Allesesser werden hier quasi flächendeckend mit Präparaten versorgt. Doch ist das wirklich nötig?

Der beste Folsäurelieferant überhaupt, mit Abstand besser als die beste tierische Quelle (Rinderleber mit 590µg /100 g) sind Hefeflocken! Sie enthalten, je nach Hersteller, bis zu 4000µg/100g.
Weitere hervorragende Quellen sind:
Weizenkeime (520) und Kichererbsen (340) können sich ebenfalls sehen lassen.

Weitere gute Quellen sind:
Grünkohl, Petersilie, Spinat, Feldsalat, Getrocknete Mango, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Lauch, Wildreis und Haferflocken.
Es fällt mir fast schwer, mir einen Tag vorzustellen, an dem keine dieser Folsäurequellen vorkommen würde!

Wer Weizenkeime nicht kennt, ich kann Euch die veredelten von Amanprama sehr empfehlen. Streut sie euch auf den Frühstücksbrei, trinkt anschließend einen grüner Smoothie mit Grünkohl und Spinat, knabbert zwischendurch ein Buchweizenknäcke (Sonnenblumenkerne) mit Erdnussmus oder Cashewkäse(Hefeflocken) und esst abends ein Reisgericht mit Humus und Petersilie. Fertig!
So habe ich auch meine Schwangerschaften ohne Folsäurepräparat und ohne Mangel durchlebt.

Quelle, u.a.:
www.vitaminb12.de

vegane Ernährung folsäure
vegane Ernährung folsäure
vegane Ernährung omega 3 fettsäuuren
vegane Ernährung omega 3 fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren

Während gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) sowie α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) mit der Nahrung zugeführt werden. Sie werden daher auch als essenziell bezeichnet.
Wichtig ist hierbei das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, das bei vielen Lebensmitteln ungünstig zugunsten von Omega-6 ausfällt.

Oft ist auch aus diesem Grund Fisch die letzte Bastion auf dem Weg zum Vegetariertum. Angeblich sind die guten Omega-3-Säuren nur über Fischkonsum zu bekommen.
Dieses Argument ist nicht erst seit dem Siegeszug der Chiasamen entkräftet, die jede Menge Omega-3-Fettsäuren enthalten. Auch ganz regionale Superfoods, wie Hanfsamen und Leinsamen, enthalten jede Menge davon. Um an die Fettsäuren zu kommen, sollten sie immer frisch geschrotet verspeist werden.

Auch hier ist der Frühstücksbrei mit Lein- und Chiasamen also eine hervorragende Lösung. Und wenn man sich noch regelmäßig Hanfsamen über die Pasta streut und köstliches Leinöl verspeist, kann gar nichts mehr schief gehen.

Der menschliche Körper kann diese kurzkettigen pflanzlichen Omega-3-Säuren zu den längerkettigen, sogenanntem DHA, synthetisieren. Bis zu welchem Umfang dies möglich ist, darüber ist die Forschung uneins. Je gesünder der gesamte Organsimus, desto besser ist in jedem Fall die Umwandlungsrate. Vitamin- und Mineralstoffmangel, sowie Transfette oder Gifte wie Koffein wirken sich dagegen ungünstig auf die Fähigkeit zur Umwandlung aus. Wer ganz sicher gehen möchte, kann auch auf ein mit DHA aus Algen angereichertes Öl zurückgreifen.

Quelle, u.a.:
www.zentrum-der-gesundheit-de

Roh Genießen

Prinzipiell haben alle Lebensmittel natürlich den höchsten Nährstoff- und Vitamingehalt, wenn man sie roh genießt. Es ist also sinnvoll, so viel wie möglich Rohes in den vegetarischen Speiseplan zu integrieren. Bei Obst ist das ja ohnehin meist der Fall, aber auch Grünzeug in Form von Salaten und Smoothies gehört zu einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung dazu.

Aber: Rohes ist auch wesentlich schwerer zu verdauen. Und da die Verdauungsaktivitäten von Magen und Darm im Laufe des Tages abnehmen, sollte man beide zu späteren Stunden nicht mehr mit Rohem belasten. Ab Nachmittags wird immer weniger Magensäure produziert, dadurch landet Rohes dann nur halb oder gar nicht vorverdaut im Darm, was zu Gärungsprozessen führen und damit die Leber belasten kann – ganz ohne, dass man Alkohol getrunken hat!

Dieses Problem ist aber leicht zu umschiffen, indem man sich an die Faustregel hält, Rohes nur bis 16 Uhr zu verspeisen. Avocados sind von dieser Regel ausgenommen, da sie zum größten Teil aus Fett bestehen und somit nicht gären. Der leichte Salat am Abend hingegen ist leider keine so gute Idee, weil er der Leber das Leben alle andere als leicht macht.

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