Grundlagen
Die Kraft des Wassers –
Einweichen und Aktivieren
Nüsse, Bohnen, Samen und Hülsenfrüchte sind ein fester Bestandteil einer veganen Ernährung. Will man aber wirklich von ihnen profitieren, sollte man sie einweichen.
Wenn wir Nüsse und Co. nicht direkt vom Baum essen, sondern lange nach der Ernte kaufen, sind sie quasi in einem Tiefschlaf. Denn sie alle enthalten natürliche Stoffe, die sie davon abhalten, spontan zu keimen und sich in Pflanzen zu verwandeln: Phytinsäure und Enzymhemmer.
Die Phytinsäure bindet Mineralien im Verdauungssystem, sodass sie vom Körper nicht verwertbar sind. Und Enzymhemmer können auch unsere eigenen Enzyme bei der Arbeit behindern. Der Prozess des Einweichens entfernt diese Stoffe und wird deswegen auch Aktivieren genannt. Die ’schlafenden‘ Körner werden erweckt und geben ihre Nährstoffe frei.
Jeder Samen, jede Nuss und Hülsenfrucht hat leicht abweichende Einweichzeiten. Aber um es zu vereinfachen, kann man alles einfach über Nacht einweichen. Am besten in warmem Salzwasser. Und dann gut abspülen.
Bei Bohnen und Hülsenfrüchten kann man ins Einweich- und auch ins Kochwasser zusätzlich ein Stück Kombu legen. Das ist eine Alge, die gasproduzierende Bestandteile neutralisieren kann und somit die Verdaulichkeit weiter deutlich verbessert.
Samen und Nüsse kann man nach dem Einweichen im Dehydrator zurücktrocknen. Oder direkt keimen lassen und als Sprossen genießen.
Das ganze klingt jetzt ziemlich aufwändig. Aber wenn man sich einmal dran gewöhnt hat, geht es sehr schnell. Ich weiche z.B. gleich immer große Mengen Nüsse und Samen ein. Einmal wieder zurückgetrocknet, sind sie genauso lange haltbar wie vorher und ich hab sie immer parat. Nur eben in aktivierter Form.
Sprossen ziehen
Der eigene kleine Garten – das ganze Jahr über!
Sprossen sind kleine Nährstoffwunder: Das Ankeimen erweckt die schlafenden Samen zum Leben und ihr Nährstoffgehalt vergrößert sich um ein Vielfaches. Sprossen lassen sich in fast alle Gerichte integrieren und können so das schnellste Essen oder selbst nur ein Brot in ein vollwertiges Mahl verwandeln.
Selbst Sprossen zu ziehen ist ganz einfach und so viel günstiger als fertige Sprossen zu kaufen – mal abgesehen vom Verpackungsmüll.
Am besten funktioniert es in Sprossengläsern. Dafür braucht Ihr eigentlich nur die Deckel zu kaufen (kann man in Bioläden/Reformhäuser als Ersatzteil nachbestellen). Die Deckel passen nämlich auf die meisten Gläser, die man ohnehin zu Hause hat (z.B. vom Kokosfett). Auf diese Weise ist es wesentlich günstiger und man hat gleich noch eine gute Verwendung für die leeren Gläser.
Für größere Mengen Sprossen kann man auch Nussmilchbeutel verwenden.
Aber egal, welches Gerät man nutzt, das Prozedere ist immer gleich: Die Samen werden zunächst über Nacht eingeweicht. Das Wasser abgießen und die Sprossen anschließend 2-3 mal täglich unter klarem Wasser spülen. Für die Keimdauer kann man sich nach Tabellen richten, aber man kann auch einfach sehen, wann die Sprossen fertig sind. Die Faustregel lautet: der Nährstoffgehalt ist am höchsten, wenn der Keimling ungefähr so groß ist wie der Samen.
Nach dem letzten Spülen die Sprossen gut trocknen lassen, dann den Keimdeckel durch einen echten Deckel ersetzen und das Glas in den Kühlschrank stellen. Frisch genießen und gleich das nächste Glas ansetzen!
Müller werden
Frisch gemahlenes Mehl ist am wertvollsten. Solange das Korn intakt ist, sind alle Nährstoffe gut geschützt. Kommen sie in gemahlener Form mit Licht und Luft in Kontakt gehen immer mehr davon verloren.
Außerdem ist selber mahlen günstiger und man spart Platz im Küchenschrank. Kauft Ihr ganzen Buchweizen, könnt Ihr ihn ankeimen oder zu Mehl verarbeiten, Reiskörner kann man kochen oder zermahlen usw. Man ist also viel flexibler: fertiges Mehl ist und bleibt immer Mehl.
Zum Mahlen die Körner einfach in den trockenen (!) Mixbhälter Eures Hochleitungsmixers geben und los gehts. Wann das Mehl fertig ist, könnt Ihr es hören! Am Anfang wird es sehr laut sein. Und wenn sich der Geräuschpegel wieder auf einem normalen Level befindet und nicht mehr verändert, ist Euer frisch gemahlenes Vollkornmehl fertig.
Wenn Ihr weißes Mehl braucht, z.B. zum Backen, siebt das Mehl anschließend durch ein sehr feines Sieb. Das ist allerdings relativ aufwändig. Und ich muss gestehen, für die seltenen Fälle, in denen ich weißes Mehl verwende, kaufe ich das Mehl meist. Gekauftes Mehl bewahrt Ihr dann am besten im Kühlschrank auf. Ja, richtig gehört. Denn dort ist es zum einen am besten vor Ungeziefer geschützt. Und außerdem ist es schön dunkel, fast wie im Korn.
Fermentieren
Das Fermentieren ist eine der ältesten Techniken der Haltbarmachung von Lebensmitteln. Fermentieren bezeichnet eine Umwandlung organischer Stoffe durch Bakterien oder Pilze, wie z.B. die Gärung.
Das Fermentieren hat viele Vorteile:
Der Vorgang spaltet Kohlenhydrate und Eiweiße in leichter verdaubare Bestandteile (Vorverdauung). Durch die probiotischen Mikroorganismen ist Fermentiertes auch hilfreich für die Darmflora und somit fürs Immunsystem. Außerdem fördert es sämtliche Entgiftungs-und Reinigungsprozesse im Körper.
Es spricht also viel dafür, fermentierte Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Bei gekauften Produkten kann man z.B. auf Miso oder Tamari zurückgreifen.
Fermentieren ist aber ein recht einfacher Prozess, die Bakterien machen die ganze Arbeit eigentlich allein. Genaue Anweisungen für Selbst-Fermentiertes findet Ihr in meinen veganen Rezepten z.B. für Sauerteigbrot, Cashewkäse und Wasserkefir.
Melken und genießen
Es ist wesentlich günstiger, Hafermilch, Mandelmilch und Co. selbst herzustellen. Außerdem weiß man dann genau, was drin ist und spart auch noch jede Menge Verpackungsmüll.
Prinzipiell ist die Herstellung für jede Art Nuss- und Samenmilch gleich und einfach. Je 140g aktivierte Nüsse bzw. 250g aktivierte Samen mit 1 Liter gefiltertem Wasser und ggf. gewünschtem Süßungsmittel und 1 Prise Salz ca. 30 Sekunden mixen. Anschließend durch einen Nussmilchbeutel pressen – melken. Fertig.
Die Beutel bekommt man im Internet und sie eignen sich z.B. auch zum Sprossen ziehen, um Cashewkäse zu fermentieren oder um Wasserkefir zu filtern. Die Anschaffung lohnt sich also.
Es ist wichtig, dass die Samen und Nüsse roh, bio und komplett unbehandelt sind.
Aufbauend auf das Grundrezept kann man die verschiedenen Milchsorten je nach Lust und Laune noch weiter verfeinern, z.B. mit Gewürzen.
An meinem Hafermilchrezept habe ich eine ganze Weile gebastelt. Doch jetzt kann es sich wirklich sehen lassen! Und auch ein veganes Rezept für meine liebste Erdmandelmilch und das Allround-Talent Cashewmilch findet Ihr im Blog.
Frohes Melken!