Meine liebsten Zutaten für eine vegane Ernährung

Neben dem gesamten Spektrum an Obst und Gemüse hat die vegane Küche noch eine ganze Menge mehr zu bieten.
Hier möchte ich Euch meine liebsten Zutaten vorstellen. Populäre Superfoods, regionale Helden und Gewürze: Was Ihr hier findet, gehört zur Grundausstattung der Blattgold-Küche. Ich weiß, hier steht viel Text. Aber Ihr müsst ja nicht alles auf einmal lesen…

Amaranth

Das Kraftkorn der Inka. Es sieht aus wie ein Getreide und man kann es auch so einsetzen, doch es gehört zur Gruppe der Pseudogetreide und ist somit komplett glutenfrei. Es steckt voller leicht verwertbarer Nährstoffe, wie Magnesium, Kalzium und Eisen und enthält  alle essentiellen Aminosäuren sowie Omega-3 Fettsäuren. Ich verwende es besonders oft in gepoppter Form, so lässt es sich leicht über alles mögliche streuen (z.B. über den Morgenbrei). Aber die unbehandelten Körner können auch gut zu Mehl verarbeitet werden und Teile des „normalen“ Mehls in Backwaren ersetzen.

Apfelweinessig

Apfelweinessig gehört zu einem der ältesten Naturheilmittel überhaupt. Angeblich benutzten ihn wohl schon die Babylonier um 5000 v.Chr.. Trotz seines säuerlichen Geschmacks ist es ein extrem basisches Lebensmittel, das für einen guten PH-Wert im Darm sorgt. Er wirkt entgiftend, hilft beim Abnehmen, lindert Allergien und Hautprobleme, senkt Cholesterin und Blutdruck und noch vieles mehr. Ein kleiner Schuss im Wasserglas, 15 Minuten vor dem Essen, wirkt Wunder für die Verdauung. Wir beginnen unseren Tag immer mit einem Getränk aus Wasser, Apfelessig und Zitrone: köstlich und heilsam!

Buchweizen

Der Name ist sehr irreführend, denn Buchweizen hat mit normalem Weizen überhaupt gar nichts zu tun. Tatsächlich ist er mit Rhabarber verwandt. Aber obwohl er kein echtes Getreide ist, ist er eine der besten Alternativen, denn er eignet sich hervorragend zum Backen. Kauft das ganze rohe Korn, kein fertiges Mehl. So sind mehr Vitalstoffe enhalten, Ihr seid flexibler in der Anwendung und es ist außerdem günstiger.
Buchweizen liefert alle essentiellen Aminosäuren. Und in gekeimter Form sind seine vielen Nährstoffe (B-Vitamine, Magnesium, Mangan und Selen) noch besser zugänglich: getrocknete Buchweizensprossen sind deshalb ein sehr leicht selbst herzustellendes und basisches Superfood, das jedes Gericht veredelt.

Cashews

Cashews sind quasi der Milchersatz in meiner Küche. Ich stelle aus Ihnen Milch, Sahne und Käse her. Aber auch Brownies und noch vieles mehr. Sie enthalten jede Menge Mineralien, wie Kupfer, Magnesium, Mangan, Phosphor und sind reich an Vitamin K. Außerdem sind Cashews eine gute Tryptophan-Quelle. Tryptophan hilft uns, gut zu schlafen. Na, wenn das kein Grund ist, sie in der Kinderküche einzusetzen. Jetzt wisst Ihr auch, woher die Schlummermilch ihren Namen hat!

Chia-Samen

Die kleinen schwarzen Samen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln. Sie ballen eine riesige Menge Nährstoffe auf kleinstem Raum. Dazu gehören Magnesium, Phosphor, Zink, Vitamin B1, B2 und B3 und Kalium. Sie enthalten extrem viele Antioxidantien sowie alle essentiellen Aminosäuren. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Chiasamen stehen täglich auf unserem Speiseplan, im Morgenbrei, im Smoothie oder auch im Brot. Sie sind unglaublich vielseitig zu verwenden. Die Samen sind quasi geschmacklos und quellen in Flüssigkeit stark und schnell auf, was sie zum perfekten Bindemittel für Pudding o.ä. macht.

Datteln

Eines der besten Süßungsmittel in der zuckerfreien Ernährung überhaupt. Klar, Datteln haben jede Menge natürlichen Zucker. Aber dieser trifft den Körper nicht pur als Zuckerschock, sondern kommt im Gesamtpaket mit so vielen Nährstoffen, die wir für die Verstoffwechslung brauchen: Kalzium, Eisen, Kalium, Phosphor, Mangan, Kupfer und Magnesium. Datteln werden nicht umsonst das Brot der Wüste genannt. Sie helfen außerdem bei Verstopfung, Gewichtsproblemen, Herzkrankheiten und stärken den Muskelaufbau. Sie sind vielseitig verwendbar, in Smoothies, als ganze Frucht, als süße Paste… schmecken herrlich karamellig und befriedigen das Süßebedürfnis auf gesunde Weise.

Goji Beeren

Man könnte sich im Prinzip von Goji-Beeren ernähren. Sie sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Auch wenn sie in unseren Breiten erst seit einigen Jahren bekannt sind, haben sie in China und Tibet eine jahrtausendelange Tradition als Essen und als Medizin (die klare Trennung zwischen den beiden gibt es dort ohnehin nicht). Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, jede Menge Vitamin C, 21 Mineralien, darunter Eisen, Kalzium, Zink und Selen. Außerdem versorgen uns Gojis mit natürlichen anti-entzündlichen und antibakteriellen Stoffen, so wie einer großen Menge Antioxidantien und stärken das Immunsystem. Nicht nur Kinder lieben sie und essen sie auch einfach pur, wie Gummibärchen (klingt ja auch fast gleich) über dem Morgenbrei oder einer Green Bowl.

Hanfsamen

Geschälte Hanfsamen sind quasi unser Parmesan-Ersatz. Wir streuen sie besonders gern über Pasta aller Art, aber auch Reisgerichte profitieren von ihrem nussigen Geschmack. Hanf ist eine hervorragende Quelle für die guten Omega-3-Öle, enthält aber auch jede Menge Kalzium, Kalium, Magnesium, Schwefel und Eisen sowie die Vitamine A, B, C, D und E. Außerdem versorgt er uns mit allen essentiellen Aminosäuren.

Himalaya Salz

Ursprüngliches Salz ist Leben. Gereinigtes, industrielles Salz das Gegenteil.
Himalaya Salz, ein über 200 Millionen Jahre altes Ursalz, ist unbelastet von Schadstoffen, die in Meer- und Tafelsalz gefunden werden können. Das Salz enthält 84 aller 92 Spurenelemente in der gleichen Zusammensetzung, in der sie auf natürliche Weise in unserem Blut vorkommen.
Der Verzehr von Himalaya Salz kann den Säure-Basen-Haushalt ausgleichen, Schwermetalle ausleiten, Kreislauf und Nervensystem stimulieren sowie zur Remineralisierung des Körpers beitragen.
In der Blattgold-Küche gibt es neben diesem Salz höchstens machmal noch dieses Ursalz, das mit effektiven Mikroorganismen angereichert ist. Das ist auch köstlich, zum Kochen allerdings viel zu schade.

Ingwer

In der Ayurvedischen Medizin heißt es sinngemäß: If you can’t cure it with ginger, don’t even bother – wenn es mit Ingwer nicht zu heilen ist, brauchst du es auch gar nicht weiter zu versuchen.
Ähnlich wie Kurkuma ist Ingwer eine Super-Knolle mit unzähligen Einsatzgebieten: Erkältungen, Muskelschmerzen, Bauchweh, Schlappheit und Übelkeit, um nur ein paar zu nennen. Bringt also so viel Ingwer in Euren Speisen unter, wie Ihr könnt. Werft jeden Tag ein kleines Stück in Euren Smoothie, trinkt ihn in der Schlummermilch oder bereichert mit ihm herzhafte asiatische Gerichte. Bei Ingwer gilt: viel hilft viel!

Kakao

„Solange Kako an Bäumen wächst, ist Schokolade für mich Obst.“ Ein Spruch, der lustig gemeint ist und auf die meiste Schokolade natürlich überhaupt nicht zutrifft. Doch die gute Nachricht: Roher, unbehandelter Kakao ist tatsächlich sehr gesund. Er steckt voller Antioxidantien, ist aber auch ein guter Mineralienlieferant, z.B. für Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink, Kupfer, Kalium und Mangan. Er versorgt uns mit wichtigen Ballaststoffen und Vitamin E.
Und Kakao macht glücklich! Denn er enthält jede Menge Serotonin und Dopamin, die stimmungsaufhellend wirken und das Wohlbefinden steigern. Gibt es einen besseren Grund, rohe Brownies zu essen?!

Kokos

Kokos, auch “The Tree of Life” genannt, gehört in seinen verschiedensten Formen, zu den meistgenutzten Produkten in meiner Küche.
Ich brate ausschließlich mit Kokosfett, meist mit mildem, da es geschmacks- und geruchsneutral ist. Die Fette im Kokosfett gehen auch bei großer Hitze nicht kaputt, was es zum idealen Brattfett macht (im Gegensatz zu Olivenöl). Kokosfett eignet sich deswegen auch hervorragend zum Backen von süßen und herzhaften Speisen.
Aber auch rohes Kokosfett und Kokosmus kommen gern zum Einsatz, um von den unglaublich gesunden rohen Fetten zu profitieren. Kokosfett setze ich z.B. in Energyballs und Kokosmus im Acai-Smoothie ein.
Kokosblütenzucker (Gula Java) und Kokosblütennektar gehören zu meinen liebsten Süßungsmitteln. Gula Java schmeckt nicht nur köstlich karamellig, sondern hat auch einen extrem niedrigen Glykämischen Index. So  lässt er den Blutzuckerspiegel für länger anhaltende Energie also nicht rapide, sondern langsam und nachhaltig ansteigen. Zusätzlich enthält Kokosblütenzucker jede Menge Mineralien, wie Kalium, Magnesium, Eisen, Bor, Zink, Schwefel und Kupfer. Gula Java wird von der Food and Agriculture Organization als nachhaltigster Zucker eingestuft.
Kokosmilch und Kokosflocken (aus denen man leicht Kokosmehl herstellen kann) sind eine weitere Form der Kokosnuss, die bei mir immer wieder zum Einsatz kommen.
Bei allen Kokosprodukten ist es wichtig, auf einen nachhaltigen und fairen Anbau zu achten. Die Produkte Dr. Goerg, Amanprana oder auch Rapunzel sind hier eine gute Wahl.

Kurkuma (Gelbwurz)

Kurkuma ist die Substanz, zu der bis heute die meisten Studien durchgeführt und veröffentlicht wurden. Es ist ein wunderbares Gewürz, das so vielseitig in süßen und in herzhaften Gerichten eingesetzt werden kann. Kurkuma hat über 200 heilende Eigenschaften, dazu zählen: Anti-entzündlich, verdauungsfördernd (da wärmend), hilft bei Demenz, gut für Herz-Kreislauf, unterstützt das Immunsystem, wirkt entgiftend, ist ein Anti-Oxidant und es fördert die Gelenkgesundheit. Es lohnt sich, diese köstliche Wurzel so häufig wie möglich einzusetzen. Es gibt es in Pulverform oder auch als frische Wurzel. Frisch ist sie Hauptbestandteil meiner Goldenen Schlummermilch, das Pulver unerlässlich im leckeren Kürbis-Risotto.

Leinsamen

Leinsamen sind ein oft völlig unterschätzter regionaler Superstar. Zum Superfood wird Leinsamen unter anderem aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Omega-3-Fettsäuren. Er enthält auch jede Menge Folsäuren und Pantothensäure, die beide gut für schöne Haut und Haare sind. Außerdem ist er reich an Ballaststoffen, Eiweiß, B-Vitaminen, Vitamin A, Vitamin E, Zink, Kalzium, Kalium, Mangan, Selen und auch Eisen. Kauft immer ganzen Leinsamen und mahlt ihn erst kurz vor Gebrauch. Gemahlener Leinsamen ist zum einen wesentlich teurer und hält sich auch nicht so lange. Um an die wertvollen Inhaltsstoffe zu kommen, ist es aber wichtig, Leinsamen in geschroteter Form zu sich zu nehmen. Aber auch als ganze Körner haben sie ihre Vorzüge, da sie eine große Quellkraft besitzen und den Darm damit schön auf Trapp halten.
Geschrotete Leinsamen haben aber auch eine hohe Bindefähigkeit und sind daher beim Backen ein wunderbarer Ersatz für Ei. Bei uns kommen jeden Morgen geschrotete Leinsamen in den Brei, und er ist Bestandteil aller unserer Brote.

Mandeln

Mandeln sind keine Nüsse, auch wenn sie so aussehen und in Rezepten so behandelt werden. Eigentlich gehören sie aber zur Gattung der Rosengewächse – welch wunderschöne Vorstellung! Vor vielen Jahren gehörten sie zu den Grundnahrungsmitteln der Menschen. Und bei den Veganern tun sie das heute eigentlich wieder.
Mandeln werden basisch verstoffwechselt und sind voller Nährstoffe: Kalzium, Magnesium, Kalium und B-Vitamine und Vitamin E. Sie enthalten viele hochwertige Proteine und einfach gesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.

Matcha

Matcha macht wach. Aber der super Grüntee aus Japan kann noch vieles mehr. Er versorgt uns mit vielen wichtigen Nährstoffen Kalium, Kalzium und Eisen, Vitamin B1, B2, B3, A, E, K und C. Außerdem ist er reich an Chlorophyll, da Matcha nicht im Aufguss getrunken wird, sondern man das gesamte Teeblatt fein vermahlen zu sich nimmt. Die Konzentration von Antioxidantien im Matcha ist einer der höchsten in Lebensmitteln überhaupt. Das alles macht ihn zu einer super gesunden Alternative zu Kaffee. Und die Energie hält auch wesentlich länger an!

Sprossen

Sprossen sind kleine komprimierte Nährstoffbomben. Die meisten Samen und Kerne lassen sich keimen und ihr Nähstoffgehalt wird dadurch um ein vielfaches vergrößert und uns leichter zugänglich. Alfalfa sind die gängigste Art, aber auch Mungobohnen keimen sehr leicht und sind extrem bekömmlich. Sprossen können frisch verspeist werden oder, wie bei Buchweizensprossen, in getrockneter Form gegessen werden. Sprossen zu kaufen ist teuer und unnötig. Sprossen selbst zu ziehen ist kinderleicht und sie sind dann auch wesentlich frischer.
Sprossen kann man auf und in fast jedem Gericht unterbringen: Auf Nudeln, im Salat, unter Reis gemischt auf und sogar im Brot (Essener Brot). Mit ihnen lässt sich jede Mahlzeit im Handumdrehen aufwerten – ein absolutes Must-Have in der Blattgold-Küche.

Stevia

Lange hatte Stevia in unseren Breiten einen zweifelhaften Ruf. Doch zu Unrecht und nur aufgrund einer Studie, deren Ergebnisse sich als falsch herausstellten. Denn Stevia ist eine große Konkurrenz für die konventionellen Süßstoffhersteller und ein wichtiger Teil der zuckerfreien Ernährung.
Stevia gibt es als Pulver und in Tropfenform, beides wird aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen. Es handelt sich also um ein komplett natürliches Süßungsmittel, das den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst, keine Kalorien hat und die Zähen schont. In Japan ist es nicht zuletzt deswegen schon seit Jahren eines der beliebtesten Süßungsmittel. Ich benutze Stevia in Tropfenform meist für Getränke. Man kann aber eigentlich alles damit süßen. Setzt es einfach da ein, wo Ihr bisher Zucker o.ä. verwendet habt.

Wildkräuter

Ich interessiere mich sehr für Kräuter, besonders für regionale und wilde. Ich mache zu diesem Thema gerade diverse Fortbildungen, werde diesen Bereich hier also immer mal wieder ergänzen. Aber meine beiden Favoriten möchte ich Euch jetzt schon mal vorstellen: Löwenzahn und Brennnesseln. Sie sind meine regionalen Super-Helden. Regional zu essen hat nicht nur ökologische Vorteile. Heimische Pflanzen sind auch die, die am besten für uns und unseren Körper sind, denn er kennt sie seit Generationen. Wir hier in (Nord-)Deutschland gehören genetisch sozusagen zum Typ „Mecklenburger Feldhase“: Möhren, Löwenzahn, Kartoffeln, Brokkoli und eben auch regionale Kräuter tun uns also besonders gut.
Löwenzahn ist für viele ein Unkraut, dabei gehört er zu den gesündesten Lebensmitteln. Er steckt voller Bitterstoffe (deswegen zunächst sparsam einsetzen, sonst wird es zu bitter), enthält Vitamin A, C, D, E sowie viele der Gruppe B. Außerdem liefert Löwenzahn viele Antioxidantien, Magnesium, Kalium, Eisen, Phosphor, Schwefel, Silizium und Natrium. Die Blätter sind am mildesten, wenn sie noch jung sind. Wir mixen sie hauptsächlich in Smoothies. Aber auch die Wurzel kann man essen, bzw. trinken: Bei uns im Löwenzahnkaffee und im Himbeer-Löwenzahn-Sirup. Köstlich und so gesund!
Die Brennnessel gehört zu den ältesten Heilkräutern. Sie wird zur Entgiftung, Entwässerung und Leberreinigung eingesetzt, wirkt stoffwechselanregend und durchblutungsfördernd. Brennnesseln enthalten jede Menge Eisen, Vitamin C, Beta-Carotin, Kalzium, Kalium, Magnesium und Natrium. Die Blätter verwenden wir am häufigsten im Smoothie oder im Wildkräuterpesto. Die Samen kann man frisch oder getrocknet über alles mögliche streuen: Salat, Pasta, Reisgerichte –  oder direkt beim Spazierengehen knabbern.